TODO SALDRÁ MAL. QUÉ ES EL PENSAMIENTO CATASTRÓFICO Y CÓMO CONTROLARLO
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INDICIOS DE QUE UD. ESTÁ DESPERDICIANDO SU VIDA
A veces tendemos a inventar problemas donde no los hay, pero eso se
puede cambiar.
¿El empleador rechazó el currículum? Lo sabía, nadie me va a contratar
jamás, y tendré que mendigar el resto de mi vida o ser la carga cuello de mis padres
para no morirme de hambre.
¿El niño tiene fiebre? Probablemente sea neumonía, coronavirus,
meningitis, enfermedad de vacas locas, virus Ébola, fiebre amarilla, dengue, chikunguña o
algo más mortal.
¿La pareja sonrió mientras miraba la pantalla del teléfono inteligente?
Definitivamente tiene a alguien, pronto me dejará y me quedaré sola hasta el
final de mis días.
Si tiende a construir cadenas lógicas similares, lo más probable es que
sea propensa al catastrofismo o, en otras palabras, al pensamiento
catastrófico.
¿Qué es el pensamiento catastrófico?
Este es un sesgo cognitivo que nos hace exagerar
en gran medida cualquier evento negativo en nuestras vidas. O incluso no los
eventos en sí, sino algún tipo de indicios e insinuaciones separados.
El terapeuta cognitivo conductual el Dr. David D. Burns, el autor de la obra “The New Mood
Therapy”, llama al catastrofismo el efecto
binocular porque la persona que es propensa a él infla las cosas hasta
proporciones gigantescas.
La consejerа de salud mental con licencia LMHC, Danielle
Friedman, quien asesora en temas de salud mental, considera la catastrofización como una forma de
tergiversación del pensamiento no basada en la realidad objetiva. La consultora
cree que hay dos tipos de pensamiento catastrófico.
➀ Orientado
al presente
Es cuando nos parece que ahora mismo algo
terrible está pasando en nuestra vida, aunque no tenemos pruebas claras de
ello.
¿Un ser querido no contestó el teléfono? Debe
haber tenido un accidente y murió.
¿Hijo adolescente se puso grosero?
Definitivamente había consumido drogas, y la agresión es uno de los signos
comprobantes de ello.
➁ Orientado
al futuro
En este caso, estamos seguros de que la catastrofización ocurrirá más tarde.
¿Tembló el avión en el aire? Los motores están
fallando, estamos a punto de caernos y estrellarnos.
¿El jefe hizo algún comentario? Pronto me
despedirá, puedo ya recoger mis cosas.
¿Recuerda el cuento de hadas sobre la inteligente Elsa?
Elsa
la Lista o Elisa
la Lista (en alemán, Die kluge Else) es un cuento de hadas de los hermanos
Grimm, que es una farsa sobre una joven que siendo conocida como inteligente, hizo muchas cosas
estúpidas, vio el futuro con una luz sombría e infectó a otros con sus miedos irrazonables.
El Síndrome
de Elsa Inteligente o Síndrome de
Elsa Pobre en psiquiatría es un estado de ansiedad obsesiva de una persona
sobre su futuro, que se ve con colores sombríos. Fue descrito por el Dr. John
Flügel en 1945. Este síndrome a menudo se manifiesta entre las madres jóvenes
que constantemente sienten que sus hijos están acosados por el peligro por
todos lados. En manifestaciones extremas, el síndrome puede resultar en una
neurosis obsesiva por controlar completamente la vida de un niño adulto y
mantenerlo cerca de él a toda costa.
¿De dónde viene la catastrofización?
★ Está incorporada en
nuestra biología
Hasta el 70% de
nuestros pensamientos tienen una connotación negativa. Conservamos los malos recuerdos
por más tiempo que los buenos, y reaccionamos con mayor intensidad a los
estímulos negativos que a los positivos.
Si una persona vino
a un restaurante, allí le ofrecieron la comida sabrosa y fueron amables con él;
esto es algo que se da por sentado y lo olvidará de inmediato. Pero si el
camarero fue grosero, el bistec resultó tieso y mal cocido y no se aceptó la
tarjeta para pagar el consumo, el visitante se convertirá en un caladero de
emociones e hervirá durante varias horas, escribirá una crítica devastadora
sobre el establecimiento en redes sociales y se quejará con sus amigos en Facebook, Twitter e Instagram.
Una fijación en lo
negativo y un deseo persistente de buscar lo malo incluso donde no lo haya es
muy posiblemente un mecanismo evolutivo. Hace tiempo en la época de piedra
cuando vivíamos en las cuevas, necesitábamos que ejerciera la máxima cautela y
vigilancia, que anticipara el peligro de una posible visita del Tigre diente de
sable u otro animal potencialmente peligroso y lo evitara con todas nuestras
fuerzas. Para el mundo cruel e impredecible en el que anteriormente hemos
vivido, era algo necesario e imprescindible. Pero si tal pensamiento es aún necesario
ahora es un punto discutible.
★ Surge de la
ansiedad generalizada
Las investigaciones muestran que existe una correlación entre esta forma
de pensar y los altos niveles de ansiedad. Y no sólo en adultos, sino también
en niños y adolescentes.
Las personas que son propensas al pensamiento catastrófico son también generalmente
más expuestas a las neurosis y reaccionan dolorosamente a muchos eventos.
★ Catastrofización
nos trae placer
La psicóloga clínica Linda Blair dice que el
mecanismo es muy simple. Primero, imaginamos un escenario terrible, y luego,
cuando los temores no se confirman, experimentamos un gran alivio. El cerebro persigue estas sensaciones placenteras y
nos empuja al catastrofismo.
¿Qué tiene de malo el pensamiento catastrófico?
Algunos creen que esta es una reacción
absolutamente normal y que en general es mejor reasegurarse una vez más que
perder algo importante y meterse en problemas. Hay cierta lógica en tal
razonamiento. De hecho, la tendencia a catastrofizar puede hacer que la persona
esté más alerta, con lo que puede aprender, por ejemplo, a cómo usar
aplicaciones que muestran la ubicación de los miembros de la familia con el uso
de GPS, o a leer cuidadosamente los documentos antes de transferir dinero a
alguna parte.
Pero al mismo tiempo, no debemos olvidar que el pensamiento catastrófico
no es del todo inofensivo.
➽
Arruina el estado de ánimo
Llamar a las morgues y hospitales, deglutir un sedante e imaginarse vividamente
cómo un ser querido quedó tirado en el asfalto sólo porque no le contestó un par de llamadas y mensajes a tiempo es un
placer bastante ambiguo.
A nadie le gusta experimentar esto y pasar horas de su vida en el
horror, ansiedad y presentimientos tenebrosos.
➽
Conduce a la depresión
El psicoterapeuta David Burns considera el catastrofismo como una de las diez distorsiones cognitivas que son
responsables del estado anímico deprimido y trastornos depresivos.
Desde el punto de vista cognitivo conductual, son precisamente los
pensamientos de tinte negativo y las distorsiones cognitivas que de ellos
desprenden los que conducen a la depresión.
➽ Empeora el dolor
Las investigaciones muestran que las personas catastrofistas sienten más
dolor. Si una persona imagina enfermedades terribles, es bastante natural que
sienta dolor, malestar y otros supuestos síntomas con más agudeza.
Cómo parar de catastrofizar
Desafortunadamente, casi nadie logra dejar de la mano a todo lo
negativo, pensar en el bien y no alterarse emocionalmente como les gusta
aconsejar a los expertos en redes sociales. Pero si el pensamiento catastrófico
se interpone en su vida, hay varias formas de controlarlo.
❖ Cambia la redacción
David Burns, en su libro The New Mood Therapy, sugiere anotar los pensamientos automáticos
que nacen en su cabeza en respuesta a un estímulo particular, examinándolos bajo
la lupa, buscando distorsiones cognitivas en ellos para poder llegar, en
consecuencia, a los pensamientos más lógicos y prácticos con formulaciones más
calmosas.
Aquí hay un ejemplo de tal análisis.
✾ Pensamiento: No sirvo
para nada y nunca conseguiré un buen trabajo.
✾ De dónde apareció:
Porque varias buenas empresas rechazaron
mis solicitudes de empleo.
✾ Qué distorsiones cognitivas representa: catastrofización,
autodevaluación.
✾ Respuesta posible a tales distorsiones: Hasta ahora no puedo encontrar trabajo, y es desconsolante.
Pero esto no significa que yo sea un perdedor y que no me contraten nunca en
ninguna parte. Tal vez deba ser más paciente, porque incluso los muy buenos
candidatos son rechazados periódicamente. O tal vez también debería reconsiderar mis habilidades y
pensar en lo que me falta para un buen puesto y salario.
Si trabaja así metódicamente con cada
pensamiento que envenena su existencia, después de un tiempo prudente aprenderá
a pensar de la manera más realista y constructiva.
❖ Usa la "prueba del mejor
amigo"
Hágale una pregunta: ¿qué le diría a un ser
querido si estuviera en su lugar y lo atormentara la ansiedad? Lo más probable
es que apele a la lógica y los hechos y trate de convencerlo amablemente de que
no hay razón para preocuparse. Ahora trata de decirle lo mismo a si mismo.
❖ Aparte el tiempo para las
preocupaciones
Asigne, digamos, 30 minutos al día en los que oficialmente pueda preocuparse y
cocerse en la propia salsa de sus miedos. Durante este tiempo, trata de considerar
lo que le asusta por todos lados. Analice hasta
qué punto este miedo es racional, tal vez sea necesario que escriba sus
pensamientos. Cuando se acabe el tiempo, cambie de actividad y dedíquese a otras
cosas.
❖ Tome un
descanso
Tan pronto como el pensamiento perturbador logró penetrar en su cerebro
y lo empuja, por ejemplo, a buscar en Internet síntomas de enfermedades
mortales, dígase a sí mismo que debe esperar un poco. Al menos un par de
minutos. Durante este tiempo, haga un ejercicio de respiración, camine o tome una
taza de té.
Cada vez, intente aumentar el tiempo entre el impulso y la acción. Si
logra aguantar durante 20 o 30 minutos, el pánico disminuirá y el pensamiento
que lo causó ya no parecerá tan aterrador.
❖ Contacta a un psicoterapeuta
No obstante, no todos los casos se pueden arreglar sin la ayuda de
terceros. Si no puede arreglárselas y es sumamente difícil y doloroso para
usted manejarlo solo, asegúrese de buscar al especialista competente que pueda
ayudarlo. Fíjese especialmente en aquellos que se adhieren al enfoque cognitivo conductual en su
trabajo terapéutico ya que se considera uno de los más eficaces contra el
catastrofismo y otras distorsiones cognitivas similares.
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© Nikolai Barkov, 2023
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